ビタミンCの1日の摂取量

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摂取について

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれていて、1日の食事に数品目取り入れていれば、摂取量が大きく不足することはありません。

特にアセロラのジュースや柿、キウイ、いちごなどはビタミンCが多く、おすすめの食品といえます。

ただし、ヘビースモーカーの人や仕事が忙しくストレスを抱えている人は、それに比例してビタミンCも消費されますので、通常よりも多めに摂取するようにしましょう。

喫煙者の場合、たばこを1本吸うごとに、ビタミンCが約25mg消費されるといわれていて、食事だけで摂取できないときは、サプリメントなどを利用するとよいでしょう。

ビタミンCのサプリメントは、コンビニでも売っていますし、その上、お手頃な値段で購入できます。

1つ気を付けることといえば、ビタミンCは水に溶けやすい性質(水溶性)があり、すぐ身体の外に排出されます。

このため、摂取のタイミングは食事の一番最後がよく、食後にフルーツのデザートを食べたり、サプリメントのカプセルを飲むと、吸収率が高くなります。

年代別、性別|必要摂取量

ビタミンCの1日あたりの必要摂取量を、まとめたのが下表です。大量に摂取しても、それによる副作用はほとんどありませんので、推定平均必要量と推奨量の2つだけが、公的機関で定められています。

1)推定平均必要量
 ・・・その年令の半数の人が必要量を満たす、ビタミンCの摂取量で、
    1日最低これくらいは必要な量です。

2)推奨量
 ・・・その年令のほとんどの人が必要量を満たす、ビタミンCの摂取量で、
    1日の理想的な摂取量と考えてよいでしょう。

摂取量には、4つの基準がありますので、詳しくはビタミンの摂取量についてをご覧ください。

<1日に必要なビタミンCの摂取量> 単位:mg
年令 18〜49才 50才以上
男性 推定平均必要量 85
推奨量 100
女性 推定平均必要量 85
妊婦95、授乳婦125
85
推奨量 100
妊婦110、授乳婦150
100

*厚生労働省 日本人の食事摂取基準より
*1mg(ミリグラム)は1gの千分の一で、1g=1000mgです。

ビタミンCは、1日の推奨量である100mgの、10倍以上摂取しても、余分な分はほとんど尿から排出される、仕組みになっています。これは、水に溶けやすいビタミンCの特徴です。






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