ビタミンKが多い食品・食材

ビタミン|栄養素116ビタミンK > 多い食品・食材

多い食品は2系統

ビタミンKはK1〜K7の7種類がありますが、天然の食品に含まれるビタミンKは、K1とK2です。

栄養素の面から見ると、ビタミンKというと、このK1とK2を指しています。

ビタミンK1は、主に植物の葉緑体で作られるので、緑黄色野菜や海草類などの食品に多く含まれています。

ビタミンK2は、微生物によって作られるので、納豆などの食品に多く含まれています。

ビタミンの働きからすると、K2よりもK1の方が効率がよく、血液中のビタミンKのほとんどがK1です。
(もちろん、K2でもビタミンKとしての働きをしています。)

またビタミンKは、私達の腸内の細菌によっても作られるので、普通の食事をしていれば、ビタミンK不足になることは、ほとんどありません。

ただし、生まれたばかりの赤ちゃんや乳児は、腸内の働きがまだ未熟で、ビタミンKは作られません。

このため、ビタミンKが不足がちで、これが原因で消化系の出血や頭の内出血(K欠乏性出血症)がおこることがあります。

これを解決するため、新生児や乳児にはビタミンKを含むシロップを、飲ませることが行われています。

また、妊娠、授乳期の女性は、ビタミンKが不足することが多いので、赤ちゃんのためにもビタミンKが多い、食品を摂ることが大切になります。

ビタミンKが多い食品・食材

下表は、食品の食べられる部分(可食部)100gあたりの、ビタミンKの含有量と、一食で食べるおおよその食品、食材の量です。

<ビタミンKの含有量と食品の量>
食品名 ビタミンKの
含有量
一食の食品、食材の量
納豆 870μg 1パック 50gでは435μg
モロヘイヤ 640μg 1/2袋 50gでは320μg
アシタバ 500μg 1/4わ 50gでは250μg
オカヒジキ 310μg 1/2袋 50gでは155μg
ほうれん草 270μg 小1/4わ 50gでは135μg
春菊 250μg 小1/2袋 50gでは125μg
抹茶 2900μg 小さじ2杯 4gでは116μg
小松菜 210μg 小1/4わ 50gでは105μg
にら 180μg 1/2わ 50gでは90μg
パセリ 850μg 1本 8gでは68μg
芽キャベツ 150μg 3個 30gでは45μg
のり 210μg 中1枚 2gでは4μg
その他、ブロッコリー、大根の葉、レタス、シソ、昆布の佃煮などもビタミンKが豊富です。

*文部科学省 五訂日本食品標準成分表より
*1μg(マイクログラム)とは、百万分の1グラムのことで、
  1g=1000mg、1mg=1000μgになります。

緑茶はビタミンKが豊富なので、野菜や納豆が苦手な人は、毎日一杯の抹茶を飲むのがよいでしょう。

また、レタスやキャベツは日光にあたった外葉の方が、芯に近い部分よりもビタミンKが多く含まれています。

1日あたりの摂取量

ビタミンKの摂取の目安は、性別、年令で、1日あたり次のようになっています。

・男性の目安量
 0〜5カ月・・・4μg  6〜11カ月・・・7μg
 1〜2才・・・25μg  18才以上・・・75μg

・女性の目安量
 0〜5カ月・・・4μg  6〜11カ月・・・7μg
 1〜2才・・・25μg  18才以上・・・60〜65μg

目安量とは、ほぼ満足できる摂取量と想定される数値のことで、これ以外の摂取量は、公的機関では定めていません。





最近、食の安全が問題になっていますが、あなたも一度は不安を感じたことがあるのではありませんか?
そこで、安全でしかもおいしい食品を、扱っているサイトを紹介しています。
(JA、ニチレイ、山田養蜂場など)
おすすめの食品通販サイト


◇ビタミンK コンテンツ一覧
ビタミンKの働き・作用  ・ビタミンKが多い食品・食材  ・ビタミンKの1日の摂取量
ビタミンKの欠乏・不足  ・ワーファリンとビタミンK