ビタミンB１が多い食品・食材

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肉類、豆類、穀物に多い

ビタミンB１が多い食品、食材は、豚肉やハムなどの肉類や、大豆、そら豆、えんどう豆などの豆類、そして、お米があります。

肉類の食品・食材

ビタミンB１が多い料理でよく知られているのが、豚肉のしょうが焼きではないでしょうか？

豚肉は、いろいろな食品の中でも、ビタミンB１を一番多く含んでいて、玉ねぎと一緒に調理すると、ビタミンB１を体内で長時間利用できる、メリットがあります。

そもそもビタミンB１は、水に溶けやすい水溶性ビタミンで、余った分はすぐ排出される、仕組みになっています。

しかし、玉ねぎやネギ類、にんにくなどの食品に含まれる物質（アリシン）は、ビタミンB１と結びついて、アリチアミンという物質になります。

このアリチアミンは余分にあっても、ビタミンB１のようにすぐ排出されることはなく、長時間血液中に存在して、少しずつビタミンB１を分離していきます。
このため、ビタミンB１の働きが長続きするのです。

穀物の食品・食材

私達が、普段食べているお米にも、ビタミンB１が多く含まれています。しかし、含有量が多いのは米ぬかの方で、白米そのものに含まれる含有量は、玄米の約20％しかありません。

最近では、玄米や雑穀米がヘルシーだということで人気がありますが、これらの食品はビタミンB１不足の解消と同時に、ミネラルも摂れるのでおすすめです。

ただ玄米は、少し食べにくいので、お米の胚芽を残して精米する胚芽米や、7〜8分づきにして、食べやすくするとよいでしょう。
これだけで、白米の約2.5〜3倍のビタミンB１を摂取できます。

ビタミンB１が多い食品・食材

食品の食べられる部分（可食部）100グラムあたりの、ビタミンB１の含有量と、一食で食べる食品、食材の目安を、一覧にしたのが下表です。

＊文部科学省　五訂日本食品標準成分表より
＊1mg（ミリグラム）とは、千分の1グラムのことで、 1g＝1000mgです。

１日の摂取量

ビタミンB１の1日あたりの、推定平均必要量と推奨量は、次のようになっています。

・男性の推定平均必要量
　18〜49才・・・1.2mg　　50〜69才・・・1.1mg　　70才以上・・・0.8mg
・男性の推奨量
　18〜49才・・・1.4mg　　50〜69才・・・1.3mg　　70才以上・・・1.0mg

・女性の推定平均必要量
　18〜69才・・・0.9mg　　70才以上・・・0.7mg
　＊妊婦、授乳婦の場合は、プラス0.1〜0.2mgになります。

・女性の推奨量
　18〜49才・・・1.1mg　　50〜69才・・・1.0mg　　70才以上・・・0.8mg
　＊妊婦、授乳婦の場合は、プラス0.1〜0.3mgになります。

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