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ビタミン｜栄養素116 ＞ ビタミンB12 ＞ 多い食品・食材
動物性食品に多く含まれる
ビタミンB12は、肉類、魚類、乳製品などの動物性食品に多く含まれ、植物性食品には、ほとんど含まれていません。
肉、魚などの食品、食材を、ほとんど食べないベジタリアン（菜食主義）の人は、ビタミンB12が不足しますので、サプリメントでの補給が必要です。
ただ、微生物によって作られるビタミンB12もあり、これは、しょうゆ、お味噌、納豆などに含まれています。
ビタミンB12が不足すると、悪性貧血、精神障害、睡眠障害、食欲不振などの欠乏症がでてきます。
ビタミンB12が多い食品・食材
食品の可食部100gあたりの、ビタミンB12の含有量と、一食あたりの食品量を一覧にしました。
＜ビタミンB12の含有量と食品の目安＞
| 食品名 |
ビタミンB12の
含有量 |
一食の食品、食材の目安 |
| 牛レバー |
52.8μg |
50gでは26.4μg |
| 鶏レバー |
44.4μg |
50gでは22.2μg |
| さんま |
17.7μg |
中1尾 120gでは21.2μg |
| あさり |
52.4μg |
6個 50gでは26.2μg |
| かき |
28.1μg |
小3個 100gでは28.1μg |
| しじみ |
62.4μg |
中10個 30gでは18.7μg |
| はまぐり |
28.4μg |
中2個 60gでは17.0μg |
| 赤貝 |
59.2μg |
1/5個 20gでは11.8μg |
| さば |
10.6μg |
1切れ 80gでは8.5μg |
| いくら |
47.3μg |
大さじ1杯 18gでは8.5μg |
| その他、にしん、ほっき貝、豚レバー、ベニザケ、ほたるいか、たらこなども、ビタミンB12を多く含む食品・食材です。 |
＊文部科学省 五訂日本食品標準成分表より
＊1μg（マイクログラム）とは、百万分の一グラムのことで、
1000000μg＝1gになります。
1日あたりの摂取量
1日あたりの、ビタミンB12の推定平均必要量と、推奨量は以下のようになっています。
・18才以上の全ての男性
推定平均必要量・・・2.0μg 推奨量・・・2.4μg
・18才以上の全ての女性
推定平均必要量・・・2.0μg 推奨量・・・2.4μg
＊妊婦の場合は、上記の数値にプラス0.3μg
＊授乳婦の場合は、プラス0.4μg
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