ビタミン|栄養素116 > ビタミンA > 多い食品・食材
ビタミンAが多い食品・食材は2グループ
ビタミンAは、動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるβカロテンの2つに大別できます。
レチノールは、吸収されるとそのまま肝臓にビタミンAとして貯えられ、βカロテンは消化・吸収されるときに、ビタミンAに変換されます。
レチノールが多い食品・食材
レチノール(ビタミンA)は、小腸での吸収率が80〜90%と非常に高いので、ビタミンAの摂取が、比較的簡単にできます。
ただ、動物性食品のため、カロリーやコレステロールが多く、大量摂取による過剰症がある点は、注意したいところです。
<レチノール(ビタミンA)が多い食品・食材 100gあたり>
食品名 |
レチノール
の含有量 |
カロリー |
食品、食材の目安 |
鶏レバー |
14000μg |
111kcal |
焼き鳥1串 30〜35gでは4600μg |
豚レバー |
13000μg |
128kcal |
レバニラ炒め1人前
50〜55gでは6800μg |
あんこうの肝 |
8300μg |
445kcal |
一切れ 50gでは4150μg |
うなぎの蒲焼 |
1500μg |
293kcal |
一串 80〜90gでは1280μg |
銀だら(生) |
1100μg |
220kcal |
一切れ 100gでは1100μg |
ナチュラル
チーズ |
240μg |
356kcal |
− |
卵(ゆで) |
130μg |
151kcal |
− |
*文部科学省 五訂日本食品標準成分表より
*1μg(マイクログラム)とは百万分の1グラムのことで、1000μg=1mg、
1000mg=1gで計算します。
βカロテンが多い食品・食材
βカロテンは植物食品に多く、カロリーが少ないメリットがありますが、吸収率が悪く、低いものでは10%、高いものでも30〜60%が上限になっています。
βカロテンは同じ食品、食材でも、調理方法によって吸収率が変化しますが、一番よい方法は油を使った調理です。
例えば、にんじんをソテーにしたり、ホウレン草をバター炒めにするなどの工夫で、βカロテンの吸収率が高くなります。
<βカロテン(ビタミンA)が多い食品・食材 100gあたり>
食品名 |
βカロテン
の含有量 |
カロリー |
食品、食材の目安 |
モロヘイヤ(ゆで) |
6600μg |
25kcal |
1袋 80gでは5280μg |
にんじん
(皮むき・ゆで) |
7500μg |
39kcal |
短1/2個 40gでは3000μg |
西洋かぼちゃ
(ゆで) |
3900μg |
93kcal |
中1/20個 60gでは2340μg |
春菊(ゆで) |
5300μg |
27kcal |
小1/2袋 50gでは2650μg |
ホウレン草(ゆで) |
5400μg |
25kcal |
小1/4たば 50gでは2700μg |
小松菜(ゆで) |
3100μg |
15kcal |
小1/4たば 50gでは1550μg |
チンゲンサイ
(ゆで) |
2600μg |
12kcal |
1/2株 50gでは1300μg |
*文部科学省 五訂日本食品標準成分表より
*1μg(マイクログラム)とは、百万分の1グラムのことで、
1g=1000mg、1mg=1000μgになります。
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