糖質が多い食品と摂り方

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多く含まれる食品

糖質は、ご飯やめん類、いも類、くだものなどの食品に、多く含まれています。糖質は体のエネルギーになる大切な栄養素で、不足すると疲労感や筋肉の減少が起こります。

しかし、多く摂りすぎたときは、肥満やメタボの原因になるので、適度な摂取を心がけましょう。

くだものや砂糖に含まれる糖質は、体内で脂肪に変わりやすいのですが、ご飯やいも類に含まれる「でんぷん(糖質の一種)」は、脂肪になりにくいことが知られています。

下表は、食品の可食部100gあたりの糖質の含有量と、一食あたりの目安量を表にしたものです。

<糖質(炭水化物)の含有量と食品の目安>
食品名 糖質の含有量 一食あたりの目安量
スパゲティ 26.9g 200gでは53.8g
中華めん 27.9g 200gでは55.8g
うどん 20.8g 1杯 200gでは41.6g
ご飯(白米) 36.8g 1杯 120gでは44.2g
そば 24.0g 1杯 180gでは43.2g
ショートケーキ 46.5g 1個 70gでは32.6g
バナナ 21.4g 1本 150gでは32.1g
じゃが芋 16.3g 1個 120gでは19.6g
ハチミツ 79.7g 中さじ1杯 15gでは12.0g
砂糖(白糖) 99.2g 小さじ1杯 10gでは9.9g
その他、柿、コーンフレーク、食パン、もち、ぶどうなども、糖質を多く含む食品・食材です。

*文部科学省 五訂日本食品標準成分表より

摂り方

1日に必要な糖質(炭水化物)の量は、成人の男性で約300g、成人の女性で約250gが目安になります。

これをご飯で摂る場合で計算すると、男性の場合、お茶碗で約7杯弱、女性で約5杯強になります。

もちろん、おかずにも糖質が含まれているので、実際にはもう少しご飯の量は少なくても、十分な摂取量になります。

また、糖質が体内でエネルギーに変わるときは、ビタミンB群(特にビタミンB1)を多く含む食品と一緒に食べると、エネルギー消費がスムーズになります。

ビタミンB1が多い食品には、豚肉、ハム、うなぎ、大豆などがありますので、
 ・豚丼、うな丼、親子丼
 ・ご飯+納豆
 ・ご飯+豚の焼肉
 ・ご飯+ハムエッグ
 ・タラコスパゲティー
などが、糖質を上手に摂るときの、おすすめメニューになります。





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